Здравствуйте!
- освободиться от тревожности, расслабиться;
- активировать полезные состояния: жизнелюбия, уверенности;
- справиться с сильными эмоциональными состояниями: панической атакой, волнением, страхом.
На сайте проекта «Обращаясь к природе» размещены в свободном доступе 10 эффективных практик, которым можно обучиться и выполнять в самостоятельном режиме в домашних условиях.
Специально для проекта были сняты видео образы природы – лес, горы, море, ручьи, пламя огня, облака…. Ведь известно, что, люди обращаются к природе за душевным исцелением, успокоением и наполнением силой.
Ознакомительное видео с проектом и психологом Лозко Светланой:
Как организован сайт?
В начале занятий ознакомьтесь с разделом «Рекомендации». В нем дана основная информация, которая необходима для достижения эффективности и безопасности проводимых упражнений. Рекомендованные релаксационные позы даны с учетом того, что видеоролики будут просматриваться перед экраном компьютера. Если Вы сможете организовать процесс иным способом, то можно проводить их и лежа, и в позе эмбриона и в любой другой, учитывающей то, что при расслаблении можно потерять контроль над телом.
Упражнения размещены в разделе «Видеоупражнения». В начале раздела дан список с активными ссылками на занятия. Перед каждым роликом есть описание, какой эффект он дает, а вначале самого видео — индивидуальные рекомендации под конкретное упражнение.
Упражнения носят обучающий характер, помогая Вам понять принципы работы приемов саморегуляции и релаксации. Проведя несколько занятий по видеороликам, мы надеемся, что Вы сможете самостоятельно проводить их в любом месте и в любое время. А если некоторые из них войдут в Ваш образ жизни – это будет лучшая награда для нас.
Делитесь с нами своими впечатлениями, задавайте вопросы, рассказывайте другим, занимайтесь вместе с близким.
Рекомендации:
1. Проводить упражнения желательно в условиях, в которых Вас никто не побеспокоит.
2. Рекомендуется выполнять упражнения в релаксационных позах: «кучера на дрожках» или «полулежа с подставкой для головы». Подробнее о позах — ниже.
3. Упражнения способствуют снижению концентрации внимания, НЕ рекомендуется прослушивать их во время поездки на автомобиле и выполнении сложных действий, требующих внимательности.
4. Если вы перенесли или на момент занятий болеете пневмонией, у вас астма, то дыхательные упражнения следует выполнять только после консультации с лечащим врачом.
5. Во время выполнения упражнений и после практики, Вас может клонить в сон – это нормальная и ожидаемая реакция организма на упражнения по саморегуляции и расслаблению:
— во время проведения упражнения, если возникает желание закрыть глаза– рекомендовано это сделать, и продолжить выполнение с закрытыми глазами, воспроизводя образы в воображении;
— во избежание засыпания во время выполнения некоторых упражнений рекомендовано ставить будильник, об этом в начале видеоролика есть предупреждение;
— после выполнения упражнения можно поставить будильник на 15 минут и дать возможность организму восстановиться.
6. Не рекомендуется выполнять подряд два и более упражнений. Делайте перерыв между занятиями не меньше часа.
7. Технические рекомендации:
В правом нижнем углу видеоролика можно настроить качество воспроизведения видео.
Под видео есть ссылка на просмотр ролика на YouTube (если основной ролик не запускается).
Релаксационные позы:
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках (см. пункт б).
Для того, чтобы принять «позу кучера на дрожках», следует:
а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.);
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.
Релаксационные позы:
Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках». Не рекомендуется скрещивать руки и ноги.
Описание поз и рисунки взяты из книги «Аутогенная тренировка для вас», замечательного автора Петрова Николая Николаевича.
